米饭 / 馒头 / 燕麦淀粉类主食
消化后主要提供葡萄糖
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健身知识库
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Carbohydrate Basics
碳水，不只是一种糖
来源和结构不同，进入身体后的速度、去向与饱腹感也会不同。
来源结构消化选择
每克供能
4 kcal
日常活动与训练的重要燃料
01
Food Sources
先看它从哪里来
食物形态会影响进食速度和饱腹感，不只看“含不含糖”。
可乐 / 奶茶 / 糖果添加糖
入口快，饱腹感较弱
完整水果 / 果汁天然糖
完整水果通常更耐饱
蔬菜 / 豆类 / 全谷膳食纤维
不完全消化，帮助控制节奏
02
Structure
按结构，分成 4 类
葡萄糖 / 果糖
蔗糖 / 乳糖
淀粉 / 糖原
不完全消化
03
Digestion & Absorption
先拆开，再分流
蔗糖不是一条独立去向，它会先被拆成葡萄糖和果糖。
STEP 1消化拆解
淀粉
葡萄糖主要产物
蔗糖
葡萄糖+果糖
吸收进入身体
04
Food Choice
同样是碳水，体感可以很不同
比较项固体主食含糖饮料
入口速度需要咀嚼喝得很快
胃内停留相对更久相对更短
饱腹感通常更强通常更弱
日常策略优先完整主食控制频率与份量
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